Estos días de cuarentena en Bonsa sabemos que es muy importante cuidarnos y debemos seguir manteniéndonos en forma es por ello que vamos a aportaros una serie de ejercicios muy eficaces.

Empezamos con nuestros ejercicios para mantenerse en forma en casa durante la cuarentena.

Calentamiento
– Hacer movilidad articular de cadera, rodillas y tobillos. Dar pequeños botes en el sitio, con las piernas completamente bloqueadas y utilizar solo las punteras de los pies, flexionando los tobillos para así impulsarnos hacia arriba (30 saltos).
– En posición de plancha, con el peso del cuerpo repartido en antebrazos, abdomen y punteras de los pies: con el cuerpo entero totalmente bloqueado comenzamos a desplazarnos suavemente adelante y atrás, manteniendo los antebrazos en el sitio e impulsándonos solo con los talones – ¡atención a la cadera, que no se mueva de su posición inicial! -, contrayendo fuertemente el abdomen para una mayor tensión (20 desplazamientos).
*Repetimos el calentamiento completo 3 veces.

Entrenamiento
Vamos a utilizar las escaleras, ya sean de nuestra propia casa o del edificio (10 escalones).
– En primer lugar, realizaremos 10 subidas de escalones a trote para comenzar a aumentar la temperatura corporal.
– En el segundo ejercicio, subimos los escalones de dos en dos para que nuestro cuerpo se adapte a alargar la zancada a la hora de correr. ¡Importante subir bien las rodillas! (10 series).
– Seguidamente, con las piernas juntas, impulsaremos y subiremos de uno en uno todos los escalones para fortalecer los tobillos y así evitar futuras lesiones. Hay que extender las punteras de los pies en el salto para conseguir una máxima impulsión (5-8 series).
– Con las piernas separadas a la anchura de los hombros, iremos saltando de escalón en escalón, con la pequeña dificultad de que al caer en el siguiente escalón realizaremos una sentadilla amortiguando el impacto. Nos incorporaremos y seguidamente saltaremos al siguiente escalón de la misma manera (5 a 8 series).
– Por último, para que todos los ejercicios anteriores de fuerza los transformemos en potencia, vamos a realizar 5 sprints seguidos en las escaleras, «bajamos suave y subimos al máximo de velocidad».
*Repetir el circuito de 3 a 5 veces según el nivel.